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如何登山不傷膝蓋 膝蓋受損怎么辦

發表日期:2015-11-16 07:51:22 | 來源 :猿猴健康網 | 點擊數:

 膝蓋不屬于身體中最常受傷的部位,但卻可以是最薄弱的。談到膝部問題要有個概念,首先是結構,大腿骨或叫股骨與小腿的脛骨和腓骨,上面還有膝蓋骨也是大家知道的叫髕骨構成了膝關節。在股骨和脛骨之間有兩個大的軟骨盤,分別稱為內側半月板和外側半月板。股骨前下端有槽合適安放髕骨,能非常滿意供髕骨在糟內上下移動,這些關節表面的軟骨能吸收震動,承受壓力,直到它們出現毛病。軟骨,特別是半月板,在運動時,是人體最易受傷的部分。

 

癥狀:  
臏尖部開始有酸脹不舒,以后出現持續性鈍疼。其規律為,開始活動時疼痛加重,活動開后疼痛減輕,在日常生活和工作中(如上下樓梯、下蹲起立、負重行走、用力踢球等),凡是作股四頭肌收縮動作時,都會出現臏尖部的疼痛。病情較重的患者,在平常步行時也出現臏尖處的疼痛。患者感到膝發軟無力,走路容易疲勞,致使肩不能挑,手不能提,更不能背負重物行走。在臏尖處有明顯的壓疼。觸摸時,可感到臏腱附著處有腫脹、鈍厚的改變。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻試驗、半蹲試驗時,臏尖處出現疼痛。無論慢性或急性腘肌損傷,主要表現是蹲下或起來時,或在上樓、爬坡時,腘窩部出現疼痛,其性質可以是間斷性或持續性的,大部分慢性損傷者表現為鈍疼,急性損傷者則是劇烈或較劇烈的撕樣疼或牽扯樣疼。  

檢驗方法:  
平躺于床上,(如果只有自己就雙腿伸直坐在床上,雙腿一定要伸直,否則沒有感覺),用手的虎口對準膝蓋上延,拤住,保證膝蓋不能前后移動,然后大腿用力,如果感覺到明顯疼痛就是膝蓋內軟組織損傷了,如果疼痛劇烈,就是軟組織老化了  

形成原因:  
由于人體骨骼的結構特點,當腿步彎曲時膝蓋內的軟組織密實接觸,潤滑液體不能很好的保護膝蓋,長時間負重登山,造成膝蓋內硬性摩擦,導致軟組織老化。登山、騎自行車、爬樓等等,長時間膝蓋彎曲的動作都會導致軟組織老化。  

治療:  
1.服用阿司匹林以減輕疼痛和炎癥  
2.如果X照片反映有半月板撕裂,那需要外科治療,即關節鏡外科處理,那包括插入不銹鋼管子,用吸引器吸出撕裂的軟骨片。這種流行的新手術方法可讓人手術后一周內恢復運動能力。  
3.理療之外還可以用中藥外敷、按摩  
4.恢復措施:雙腿伸直平坐于床上,腿部保證平直的情況下,用力抬高,反復一百次。注意!不能雙腿同時,要分開進行。此方法的原因及作用:當雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大,軟組織之間就能產生一定的空間。腿伸直用力上抬,實質是肌肉用力,就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙,給軟組織補充營養,長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。  


平時鍛煉,爬山和膝蓋受傷的關系:  

很多zn型強人,身體素質一般[我就是這種:]],但是*著堅強的意志,所謂堅強的意志,一直超強度的透支著自己的身體。建議他們鍛煉,有的女孩子怕腿長粗,要不就推說沒有時間,要不就振振有詞的說,體力和爬山不是一回事,我跑步不行,你看我爬山不是一樣快?其結果是明顯的,就是落下一身的關節傷。所以我現在比較注重平時的鍛煉,尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的鍛煉,用處在什么地方?用處不在于讓你爬更遠的山,而是在于讓你就算是在下山的時候也能保持旺盛的體力。很多損傷都是發生在體力不濟的時候,我看過很多人爬山,上山的時候一個個生龍活虎,下山的時候卻一個個拖著腿下(以前我也是這樣子)。當大腿勞累的時候,你走路時便會不自覺的鎖關節,鎖關節的意思就是把腿部伸的筆直,這樣可以減輕大腿肌肉的負擔,暫時放松自己的肌肉,但是卻很容易造成膝勞損,膝沖擊傷,腳踝勞損,腳踝扭傷,以及腰肌勞損。  

再談談負重拉練的幾項原則:  

1、因人而異:要達到訓練的目的,并不是絕對的負重越大、行程越苦就效果越好。理論上,關于平時負重訓練有負重量不超過個人體重1/3的說法,但也要根據個人的狀況予以調整,最好找到合適自身的重量。  
2 、循序漸進:避免突然的加大負荷,人體的自適應機制是逐步完成的,切忌頭幾次就達到滿負荷。  
3、區別對待:不同的線路安排、天氣狀況,負重量要有所調整。一般在極為酷熱的季節,或特別艱難的路線,要相對減輕重量。  
4、科學訓練:要達到有效的訓練效果,可以通過對身體某些生理數據測量,來了解拉練前后的變化,并加以對比分析,從而科學地提高個人能力。  
5、裝備技巧:負荷較大時,要選擇背負系統比較好的背囊,以免肩、腰、背等部位不必要的損傷。學會裝包的技巧,比如上山時重心要稍高、下山時重心可偏低。需要以特別姿勢通過的路段,注意重心的平穩移動。等等。  

最重要的是預防:[首先記得平時要補鈣]  
1.訓練前熱身活動一定要充分,不要直接上大運動量,損傷的發生最常見于疲勞或精力不足的時候。  
2.跑步時注意跑步姿勢,不要只用某只腳的一側著地;  
3.注意運用大腿的肌肉群,避免膝蓋受到來自腳下的直接沖擊;  
4.出現膝蓋不適癥狀時,適當減小運動量和運動頻率,避免進行劇烈的跑、跳和負重運動;  
5.平時注意膝部保暖,特別在夏天,不要貪涼;  
6.運動后對腿部肌肉熱敷;  
7.負重拉練時,特別是下坡時,避免膝蓋受到沖擊;  
8.肌肉的發達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力,可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉,盡量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉,增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量(比方說負重深蹲),結合采用肌肉伸展拉長,步行,馬步或貼墻練習等方法,為髕骨在股骨端糟內平穩運動鋪好道路。這次去玉珠我就覺得比較輕松了。  
9.登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進潤滑夜對膝蓋的保護;  
10. 伸展拉長的腿筋及髕股關節,有利減少膝損傷的機會  

建議把爬山當回事的人,還是多注重注重腳下,在不去爬山的日子里,多運動鍛煉。拋開作為訓練的負重拉練,許多強人都體會過那種極端疲憊時的某種快樂。而且還容易上癮。  


就此,俺只有簡單的一句——簡單的快樂,再增加一點點自我維護,就象一部好的吉普車,別開了幾里地就壞了,保養好,可以一直開到天邊。犀牛們再出去撒野的時候不必要盲目追求負重量和速度,保養好自已的膝蓋,那是繼續玩下去的本錢。有兩樣東東一定不要忘了哈:護膝!登山杖!  

山野可給予人的還有太多太多,放開眼界,找到屬于自己的樂趣。人生前面的風景還多著呢!  

負重提踵(踮腳尖)主要是練小腿的比目魚魚肌,不是為了練膝蓋,膝蓋是練不了的。在提踵放下的時候大腿肌肉收緊,對大腿肌肉也是有練的,使大腿肌肉伸展拉長。每個登山訓練計劃里都有這項的。  

運動有益身心健康,但運動不當也會給身體器官帶來損傷。比如跑步、爬山、打球,都比較容易磨損膝蓋;而短時間內的大量高頻率運動,容易使關節肌肉受傷。

  誤區一:跑步傷膝蓋,爬山沒問題?

  體重超標的小王打算慢跑減肥,他的爸爸老王平時是個運動控,多年來一有空就爬山、跳舞,老王勸小王,“天天跑步傷膝蓋,你還是跟我天天爬白云山吧”。

  專家解讀:爬山、籃球、羽毛球最傷膝蓋

  南方醫科大學南方醫院關節骨科主任史占軍教授說,爬山、爬樓梯屬于負重運動,正常人在爬樓梯的時候膝關節承受的壓力會在瞬間增加4倍,一個體重為70公斤的人在爬樓梯時,其兩側膝關節所承受的壓力則高達280公斤,這類運動尤其不適合老王這樣的中老年人。有些市民沒有察覺自身的隱性關節損傷,盲目選擇運動項目,很容易導致運動傷害。對于普通市民來說,除了爬山和爬樓梯,籃球中的劇烈跳躍動作,足球、羽毛球中的劇烈扭轉動作都對膝蓋存在潛在運動風險,中老年人需特別注意。

  運動項目該如何選擇?史占軍說,對膝關節損傷較小的運動有慢跑、游泳、快走和騎車,市民可以根據自身的興趣選擇。“也不能擔心運動損傷而因噎廢食。”史占軍說,有些人就是偏愛籃球、足球運動,相比于不運動導致肥胖、高血壓、糖尿病等問題,適量參與此類運動是利大于弊的。

  誤區二:運動有益健康,啥時運動都可以?

  陳明每周打一次籃球,這陣子趕上單位籃球比賽需要訓練,他把打球頻率提高到一周5次。可是剛過完一周,在一次訓練中,他發覺右腿不由自主軟了一下,緊接著疼痛蔓延,右腿一受力就疼痛加劇,趕緊到醫院檢查,被確診為右腿前后交叉韌帶斷裂。

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